Набор от упражнения за отслабване и страни

22 Август 2025

След раждането, поради нарушение на хормоналния баланс, метаболизма или в резултат на преяждане, могат да се появят излишни мазнини в кръста и корема. Те се стремят да се отърват от дебелите слоеве на тези места, защото развалят външния вид, пречат на носенето на тесни дрехи. Една диета за отстраняване на липидите не е достатъчна. Необходими са упражнения за загуба на тегло на корема и страните. Постоянната физическа подготовка ще помогне не само да подобри външния вид, но и да се справи със здравословните проблеми.

Защо е важно да се извършват упражнения

Ефективните упражнения трябва да се извършват не само защото те ще помогнат за подобряване на външния вид. Има и медицински индикации, чрез които е необходимо да се постигне идеалната тежест по съвременни стандарти:

Заплахата от холестерол се увеличава. С високо тегло производството на холестерол се увеличава. Прекомерното съдържание на това вещество в кръвта се влошава добре и води до развитието на различни заболявания.
Повишен риск от инсулт и сърдечен удар. Това важи особено за хората над 40 години, чийто индекс на тялото надвишава 30. С излишната маса и образуването на липиди във всяка част на тялото, включително в областта на талията, работата на кръвоносните съдове се влошава и натоварването на сърцето се увеличава. И тези фактори значително увеличават вероятността от сърдечен удар.
Влошаване на кръвообращението. Ако мазнините избират локализация в корема, вътрешните органи, както и гениталиите, страдат от налягането на липидите. Мастните слоеве забавят потока на хранителните вещества, забавяйки кръвообращението. Това води до гладуване на кислород на органи. Общият кладенец -биенето се влошава, болката и коликите стават чести. Рискът от развитие на новообразувания се увеличава.
Намаляване на имунитета. Мазнините нарушават правилния метаболизъм, деформатен хормонален фон. Тялото не работи отстрани на грешки, което води до отслабването му. Различни бактерии и микроорганизми, вирусите могат лесно да проникнат в тялото, тъй като имунната защита почти не работи.

Друг аргумент в полза на отслабването е влошаването в състоянието на кожата. В случай на наднормено тегло се образуват гънки на кожата и мазнините в кръста. Тъй като хората с излишна телесна маса страдат от повишено изпотяване, потта се натрупва в тези гънки, което води до образуването на алергии, появата на дразнене, сърбеж, тъмни петна и възпаления на повърхността на епидермиса. Подобни проблеми пречат на плажа и обществените басейни да посещават тихо, те могат да доведат до широко възпаление на кожата.

И накрая, борбата срещу излишното тегло помага да се отървете от много психологически комплекси. Качеството на живот при хора с нормално тегло е много по -високо.

Идеални индикатори за талия и тегло

Защо да се стремим към отслабване? Когато изпълнявате упражнения за корема и страните, трябва ясно да знаете какви индикатори (тегло, талия и т.н.) трябва да бъдат спрени. Ако не вземете предвид идеалните показатели, тогава можете да се затъмните (да се изчерпите) или, напротив, не постигнете резултата.

Ето някои факти, които ще помогнат да изберете крайната цел за отслабване:

Хората, които имат талия над 80 см, са по -склонни към повишен холестерол. Следователно, ако основната цел на загубата на тегло от корема е да намалите риска от болести, можете да спрете със 70 cm и да не продължите да участвате в „идеалния“ 60 cm.
Диетолозите обръщат внимание на такъв индикатор като разликата между обхвата на тазобедрената става и обхвата на талията. Колкото по -малък е този индикатор, толкова по -голям е рискът от развитие на заболявания, свързани с излишното тегло. За да се защитите и да подобрите здравето, трябва да увеличите разликата между талията и бедрата. Разбира се, това няма да отнеме увеличението на бедрата, а да прочете намаляването на обхвата на талията.
Има общ индекс на тялото в медицинската практика. Изчислява се въз основа на теглото и растежа на човек. Формулата е следната: тегло, разделено на квадрат на растеж на метри. С височина 170 см и тегло 54 килограма ще получим тялото на тялото 18.69. Излишното тегло започва от индекс 30. Идеалният ИТМ е 23-25, а 18 вече е недостатъчен. Изчислете собствения си индекс на тялото. Ако надвишава нормата от 30, тогава според същата формула изчислете колко трябва да намалите теглото, за да оставите група пациенти с излишно тегло.
Можете също да използвате по -проста формула за изчисляване на нормалното тегло. Оптималното тегло на човек е растеж (в см.) Минус 110. Значи момиче с височина 180 см трябва да тежи 70 кг. Този показател обаче е неточен: може да не е подходящ за мъжете, хората с тънка конституция на тялото.

И така, като упражненията за отслабване, трябва да наблюдавате индекса на талията и тялото. По -добре е, ако идеалното тегло и талията на кръста ще бъдат изчислени за вас от диетолог или фитнес треньор, козметолог. Съвременното оборудване ви позволява да изчислите не само такива оптимални показатели като теглото и обхвата на различни части на тялото. Използвайки диагностични устройства, можете също да разберете какъв оптимален процент мазнини за тялото ви. При мъжете тя е по -ниска, отколкото при жените.

Как да изберете програма за обучение

Какви упражнения за загуба на тегло на корема и страните да се изпълняват при определени условия? Обучителният набор трябва да бъде избран индивидуално въз основа на личните параметри на тялото. Фитнес треньор трябва да избере програмата за упражнения. За да може той да ви посъветва, не е необходимо постоянно да посещава фитнес центъра. Достатъчно е да се регистрирате за еднократна консултация, по време на която специалист ще избере график за обучение за вас и ще покаже как да изпълнявате определени упражнения.

Ако няма възможност да се консултирате със специалист, можете да изпълнявате общи упражнения - проста сутрешна гимнастика, която отнема само 15 минути на ден. Но ефективността на такива класове се намалява. Гимнастиката ще ви помогне да премахнете само няколко сантиметра от талията, ако целта ви е много по -голяма, ще трябва да изберете програмата професионално.

В крайни случаи можете сами да изберете упражнения. Когато избирате, трябва да вземете предвид следните фактори:

Медицински противопоказания. По-добре е пациентите със сърдечно-съдови проблеми да откажат бягане на дълги разстояния и вдигане на тежести. Хората с остеохондроза не могат да се извършват чрез техники, при които трябва да извършват внезапни движения. По -добре е бременните жени напълно да изоставят упражненията за страните и упражненията за отслабване, тъй като тяхното неправилно изпълнение може да навреди на плодовете.
Мащабът на целта. Колкото по -трудно е да се постигне целта, толкова по -трудно би трябвало да бъде набор от обучение. Ако искате да хвърлите повече от 5 килограма, заедно с ефективни упражнения, трябва да наблюдавате диета. Ако целта е бързо да се намали теглото и да се намали кръста, важно е да се комбинират кардио тренировки и да натиснете упражнения.
Условия за упражнението. Ако посетите фитнеса, можете да използвате техники, които изискват използването на симулатори. Вкъщи ще трябва да изоставите подобни техники и да правите най -простите упражнения. Ако сте ангажирани с аеробика, трябва да се съсредоточите върху упражненията, като използвате гимнастическа топка.
Обемът на свободното време. В идеалния случай трябва да се справите с 3 пъти седмично в продължение на 1-2 часа. Но ако няма достатъчно време, изборът трябва да бъде спрян при ежедневни сутрешни упражнения за 15 минути.

Последователността на упражненията

За да оставят липидите по -бързо, трябва да изпълнявате всякакви упражнения, независимо дали става въпрос за домашна гимнастика или професионално обучение, в определена последователност. А именно:

Затопляне или кардио обучение. Вкъщи е достатъчно да се направи 5-минутна гимнастика. Но в идеалния случай упражненията трябва да бъдат предшествани от бягане или плуване.
Просто упражнение.
Дихателна гимнастика.
По -сложно упражнение.
Дихателна гимнастика.
В края - по -къса кардио тренировка или топло -UP за облекчаване на мускулното напрежение.

Броят на упражненията не е ограничен, основното е, че те се преплитат с дихателната гимнастика. Много е лесно да го изпълните - трябва да дишате дълбоко, спокойно, да правите бавни стъпки или да повдигнете и спуснете ръцете си.

Сутрешна гимнастика

Най -лесният вариант, който ще помогне за отслабване без много усилия и загуба на време, е сутрешната гимнастика всеки ден. Тя трябва да бъде придружена от правилното хранене, в противен случай няма да има резултат. Основни упражнения:

Топло -up. Отнема 5-15 минути. Състои се в ходене, наклонности, „мелница“. Всяко упражнение трябва да се извърши 10-15 повторения.
Асансьори на таза. Акцентът върху раменните лопатки и петите, тазът се издига, горната част на гърба не се откъсва от пода. След всяко издигане трябва да издържите за няколко секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение. Броят на повторенията е 10-15.
Удължете ръцете и краката си. Без да си помагате с ръцете си и държите краката си направо, започнете да дърпате тялото към краката и краката си към тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати над пода, да откъснаха гърба от гимнастическия килим. Повторете от 5 до 15 пъти, останете в повдигнато положение за 5 секунди.
Гърбът лежи на пода, краката са изправени. Стискайки краката си един към друг, трябва да ги вдигнете на 20 см от пода и да ги задържите в повдигнати до 7 секунди. След това бавно го спуснете. Повторете 15 пъти.

Гимнастиката може да се извършва сутрин, до 13 часа или вечер от 17 до 18 часа - тогава се активират процесите на изгаряне на мазнини.

Гимнастика във фитнес център

Преди да започнете часове по симулатори, е важно да се проведе компетентен топло -UP. Как да направите това, вижте раздела по -долу.

На следващо място, трябва да изберете симулатори, които могат да помогнат за намаляване на кръста:

Симулатор на гребане. Основното движение е гребането. Мускулите на ръцете и пресата се подобряват. Движението трябва да се извършва за 15-20 минути, след което да си починете за дихателната гимнастика. Нивото на сцепление може да бъде зададено и симулаторите с високи гребане не изискват много усилия, дори неподготвените момичета ще се справят с високо ниво.
Диск. Може да се намери както на улицата, така и във фитнес център, или можете да закупите само за 500 рубли. Те стоят на диска в крака и изпълняват торсион (подвижната част на диска се върти на 360 градуса, а калъфът се върти с него). Няма нужда да изпълнявате пълна скорост. Трябва да вземете нещо с две ръце (най -често има акцент до диска) и, използвайки само бедрата и мускулите на корема, да обърнете тялото наляво или отдясно. Завоите трябва да се правят често и бързо. Продължителността на тренировките е, докато главата се върти. В идеалния случай трябва да се направят 2-3 подхода за няколко минути. Това е добър симулатор на отопление.
Пакери за пресата. Тук можете да правите упражнения за пресата от различни позиции. Най -добрият вариант е торсионът, те бързо премахват мазнините от страните. Момичетата трябва да направят 3 подхода от 15 обрати, мъже - 5.

Ако коремните мускули се уморят, дайте им ваканция, като отидете на бягащата пътека за 10-15 минути или правите дихателни упражнения.

По време на фитнеса се препоръчва да се използва фитнес корсет, избран индивидуално.

Кардиокация

Кардиралното обучение са онези видове натоварвания, които са насочени към подобряване на функционирането на сърцето. Те укрепват сърдечния мускул, подобряват кръвообращението, увеличават издръжливостта на тялото. Именно кардио обучение задейства процеса на изгаряне на мазнини, което след това се фиксира с помощта на местни упражнения.

Най -добрият тип кардио тренировки се провежда. Вкъщи може да се извърши на бягаща пътека. В топлия сезон е препоръчително да бягате на чист въздух: когато класовете на улицата, кислородът навлиза по -добре в тялото. Оптималното място на класовете е парк с бягащи пътеки.

Бягането не трябва да бъде „за износване“. Натоварването се увеличава във увеличаването. Ако използвате бягаща пътека, първо задайте скорост от 2-3 километра в час (проста стъпка), след това постепенно се увеличавайте до 5. Когато почувствате, че се справяте с такава скорост, без да дишате нарушение, задайте индикатор от 7 километра в час. Общото време на часовете е от 15 до 30 минути, в зависимост от индивидуалната издръжливост. По време на упражнението е важно да се спазват правилата за дишане: с бавна стъпка, дишане дълбоко, когато бягате - за да направите кратки, но подредени, редовни вдишвания и издишване.

След изтичането на времето за упражняване е необходимо да се намали скоростта и да се разхождате. Ако сте на бягащата пътека, поставете скорост от 3 километра в час, ако на улицата, просто превключете на бързо, след това към редовна стъпка. За да увеличите потока на кислорода, направете ръцете си: повдигнете и спуснете ги, пресечете главата си и след това го разстелете отстрани.

След такова кардио обучение можете да продължите да изпълнявате основни упражнения. Ако са включени упражнения с риск от разтягане, допълнително извършете оборудване за затопляне (усукване, наклони).

Допълнителни процедури: масаж, плуване

Изгарянето на мазнини ще се ускори, ако прибягвате до помощта на някои допълнителни процедури. Най -добрите варианти са масажът и плуването:

Масажът ви позволява да премахнете не само мазнините, но и излишната кожа. Той ускорява изгарянето на липидите, подобрявайки кръвообращението. В идеалния случай си струва да използвате професионален масажор за вибрации. Но по-бюджетен вариант е подходящ за посещение на масажира 1-2 пъти седмично.
Плуването подобрява състоянието на кожата, прави я по -тонизирано, развива мускулите на корема. Посещавайте басейна два пъти седмично. За 45-минутна сесия е по-добре да плувате с такива техники като пеперуда и жабата. Появата на корема и страните също ще подобри състоянието във вода и вода аеробика.

За да премахнете мазнините, не е достатъчно да извършите само едно упражнение за отслабване. Подходът към класовете трябва да бъде сложен. Не забравяйте да следвате препоръките на диетолога, изпълнете упражненията в правилния ред, редувайте товара и дихателните упражнения. Тогава резултатът няма да е дълго в идването.